生理の前・中・後で痩せるために適切な食べもの
生理のサイクルに合わせて適切な食べ物を選ぶことで、体調を整えつつ健康的に痩せることができます。
それぞれの時期に合わせた食事を心がけましょう。
生理前に痩せるための食べ物
生理前の黄体期はホルモンバランスの変化で食欲が増しやすい時期ですが、この時期に適切な食べ物を選ぶことで、体調を整えつつ健康的に痩せることができます。ここでは、生理前におすすめの食べ物、具体的な量、カロリー、簡単な食べ方、そしておすすめの組み合わせを紹介します。
1. 炭水化物
全粒穀物（玄米、全粒パン）
- 量: 1カップ（150g）の玄米
- カロリー: 約220カロリー
- 食べ方: 玄米を炊いて、野菜炒めやカレーと一緒に食べる。
野菜（さつまいも、かぼちゃ）
- 量: 中サイズのさつまいも1本（約130g）
- カロリー: 約112カロリー
- 食べ方: オーブンで焼くか蒸して、塩やオリーブオイルで味付け。
2. マグネシウムを含む食品
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
- 量: 28gのアーモンド
- カロリー: 約160カロリー
- 食べ方: スナックとしてそのまま食べる、またはサラダにトッピングする。
ダークチョコレート
- 量: 28g
- カロリー: 約150カロリー
- 食べ方: 小腹が空いた時にデザートとして食べる。
3. ビタミンB6を含む食品
鶏肉（鶏胸肉）
- 量: 100g
- カロリー: 約165カロリー
- 食べ方: グリルしてサラダやサンドイッチに入れる。
バナナ
- 量: 1本
- カロリー: 約105カロリー
- 食べ方: そのままスナックとして食べる、または朝食にヨーグルトと一緒に食べる。
おすすめの組み合わせ～生理前に痩せるための食べ物
朝食
バナナとギリシャヨーグルト
- 量: バナナ1本（105カロリー）、ギリシャヨーグルト1カップ（245g、約150カロリー）
- 食べ方: バナナをスライスしてヨーグルトにトッピング。
- 合計カロリー: 約255カロリー
昼食
グリルチキンサラダ
- 材料: 鶏胸肉100g（165カロリー）、混ぜサラダ用の野菜（ほうれん草、レタス、トマトなど）1カップ（約50カロリー）
- ドレッシング: オリーブオイルとレモンジュース（約100カロリー）
- 合計カロリー: 約315カロリー
夕食
玄米と野菜炒め
- 材料: 玄米1カップ（220カロリー）、ブロッコリー1カップ（91g、約31カロリー）、さつまいも中サイズ1本（112カロリー）
- 食べ方: 玄米を炊き、ブロッコリーとさつまいもを蒸して混ぜる。塩とオリーブオイルで味付け。
- 合計カロリー: 約363カロリー
生理前の黄体期に適切な食べ物を選ぶことで、体調を整えつつ健康的に痩せることができます。
炭水化物、マグネシウムを含む食品、ビタミンB6を含む食品をバランス良く取り入れましょう。
具体的な量とカロリー、簡単な食べ方、おすすめの組み合わせを参考にして、無理なく健康的なダイエットを目指しましょう。
生理中に痩せるための食べ物
生理中（出血期）は体が鉄分を失いやすく、エネルギーが必要な時期です。この時期に適切な食べ物を選ぶことで、体調を整えつつ健康的に痩せることができます。具体的な量、カロリー、簡単な食べ方、おすすめの組み合わせを紹介します。
1. 鉄分を多く含む食品
赤身の肉（牛肉、レバー）
- 量: 100gの赤身の牛肉
- カロリー: 約250カロリー
- 食べ方: ステーキやサラダのトッピングとして食べる。
- おすすめの組み合わせ: レモン汁をかけてビタミンCを補うと、鉄分の吸収が良くなります。
ほうれん草
- 量: 1カップ（30g）
- カロリー: 約7カロリー
- 食べ方: スムージーやサラダに。
- おすすめの組み合わせ: オリーブオイルと一緒に摂取すると、脂溶性ビタミンの吸収が良くなります。
2. たんぱく質を豊富に含む食品
魚（サーモン、マグロ）
- 量: 100gのサーモン
- カロリー: 約206カロリー
- 食べ方: グリルしてレモンとハーブで味付け。
- おすすめの組み合わせ: サイドに蒸し野菜を添えるとバランスが良くなります。
豆類（レンズ豆、ひよこ豆）
- 量: 1カップのレンズ豆
- カロリー: 約230カロリー
- 食べ方: スープやサラダに。
- おすすめの組み合わせ: トマトやピーマンなどのビタミンCを含む野菜と一緒に摂ると、鉄分の吸収が良くなります。
3. ビタミンCを含む食品
オレンジ
- 量: 1個
- カロリー: 約62カロリー
- 食べ方: そのままデザートとして食べる。
- おすすめの組み合わせ: 鉄分を含む食品と一緒に摂取すると、鉄分の吸収が良くなります。
キウイ
- 量: 2個
- カロリー: 約84カロリー
- 食べ方: 朝食にヨーグルトと一緒に食べる。
- おすすめの組み合わせ: ヨーグルトと一緒に摂ると、消化が良くなります。
おすすめの組み合わせ～生理中に痩せるための食べ物
朝食
オートミールとベリー
- 材料: オートミール1カップ（約150カロリー）、ブルーベリー1/2カップ（約42カロリー）
- 食べ方: オートミールをミルクで煮て、ブルーベリーをトッピング。
- 合計カロリー: 約192カロリー
昼食
グリルサーモンと蒸し野菜
- 材料: サーモン100g（約206カロリー）、ブロッコリー1カップ（約31カロリー）、にんじん1本（約25カロリー）
- 食べ方: サーモンをグリルし、ブロッコリーとにんじんを蒸して添える。
- 合計カロリー: 約262カロリー
夕食
レンズ豆のスープ
- 材料: レンズ豆1カップ（約230カロリー）、トマト1個（約22カロリー）、ほうれん草1カップ（約7カロリー）
- 食べ方: レンズ豆を煮て、トマトとほうれん草を加えてスープにする。
- 合計カロリー: 約259カロリー
生理中（出血期）に適切な食べ物を選ぶことで、体調を整えつつ健康的に痩せることができます。
鉄分、たんぱく質、ビタミンCをバランス良く摂取することがポイントです。
生理後に痩せるための食べ物
生理後（卵胞期）は体が回復し、新たなサイクルに向けて準備を始める時期です。
この時期に適切な食べ物を選ぶことで、体調を整えつつ健康的に痩せることができます。具体的な量、カロリー、簡単な食べ方、おすすめの組み合わせを紹介します。
1. たんぱく質を豊富に含む食品
鶏胸肉
- 量: 100g
- カロリー: 約165カロリー
- 食べ方: グリルしてサラダやサンドイッチに入れる。
ギリシャヨーグルト
- 量: 1カップ（245g）
- カロリー: 約150カロリー
- 食べ方: 朝食やスナックに、ベリー類をトッピング。
2. 食物繊維が豊富な食品
ブロッコリー
- 量: 1カップ（約91g）
- カロリー: 約31カロリー
- 食べ方: 蒸してサラダやスープに。
ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）
- 量: 1カップ（約150g）
- カロリー: 約70カロリー
- 食べ方: ヨーグルトやシリアルにトッピング。
3. 良質な脂肪を含む食品
アボカド
- 量: 1/2個（約100g）
- カロリー: 約160カロリー
- 食べ方: トーストやサラダに。
ナッツ類（アーモンド、クルミ）
- 量: 1オンス（28g）
- カロリー: 約160カロリー
- 食べ方: スナックとしてそのまま、またはサラダにトッピング。
おすすめの組み合わせ～生理後に痩せるための食べ物
朝食
ギリシャヨーグルトとベリーのボウル
- 材料: ギリシャヨーグルト1カップ（245g、約150カロリー）、ベリー類1カップ（約150g、約70カロリー）
- 食べ方: ベリーをヨーグルトにトッピングして、ナッツを少量追加。
- 合計カロリー: 約220カロリー
昼食
グリルチキンサラダ
- 材料: 鶏胸肉100g（165カロリー）、ブロッコリー1カップ（約91g、31カロリー）、混ぜサラダ用の野菜（レタス、トマト、キュウリなど）1カップ（約50カロリー）
- ドレッシング: オリーブオイルとレモンジュース（約100カロリー）
- 合計カロリー: 約346カロリー
夕食
アボカドトーストとサイドサラダ
- 材料: 全粒パン1枚（約70g、約200カロリー）、アボカド1/2個（約100g、160カロリー）、サイドサラダ（ほうれん草、トマト、レタス）1カップ（約50カロリー）
- 食べ方: アボカドをトーストに塗り、サイドサラダを添えて食べる。
- 合計カロリー: 約410カロリー
生理後（卵胞期）に適切な食べ物を選ぶことで、体調を整えつつ健康的に痩せることができます。
たんぱく質、食物繊維、良質な脂肪をバランス良く摂取することがポイントです。
具体的な量とカロリー、簡単な食べ方、おすすめの組み合わせを参考にして、無理なく健康的なダイエットを目指しましょう。